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健身很久没效果?掌握这6个健身小技巧,让你健身事半功倍!

不是所有有的去健身房就会获得你想要的哪些效果!不少人去健身都会没有成效!这时候你可能会开始怀疑是训练计划有问题?用错方法?该如何改善?或许你忽略了训练之外的以一些细节!

可别小看训练外的那些小事!想提高训练效益,不光是要努力训练而已,毕竟训练只占每天生活的1/24,生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。

技巧1 增加重量高、次数少的训练

在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式,也就是偏向”肌肥大“训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做,适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法,有时也能带来打破现状的效果。

这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加,几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来,要刺激代谢及贺尔蒙释放,也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量,对身体机能的提升更直接有效。

技巧2 安排心肺训练

强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练,把体能底打好,训练基础也将更扎实。

技巧3 多走路

前面提过,训练不过是生活的1/24,平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动,那一小时再怎麽努力,效果肯定有限。

建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着,建立生活活动量,积少成多的里程数将会为你带来好处。

技巧4 放慢吃饭速度

狼吞虎咽很容易让人"食不知味",就像是把食物塞进胃里,并能促使血糖急速飙升;这时候胰岛素为平衡一切,会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说,你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。

相反的,当你越专注在食物本身、放慢进食速度,不仅能尝到食物的美味,亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯,也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感,你也就不会因为饥饿再乱吃东西。

技巧5 睡个安稳的好觉

睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机,这对想要增肌的人来说非常重要!再者,一天辛勤的工作与训练,如果不能好好睡上一觉、释放压力,长期累积疲劳不但易造成精神损伤,对体重管理、健康等方面更是一大伤害。而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外,睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品,都是酝酿睡眠情绪的好方法。

技巧6 没事多喝水

很多时候我们会将口渴误认成饥饿,在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物,却没有解决口渴的问题,还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋,试着倒一杯水喝,当身体拥有足够的水分时,嘴馋的感觉可能就会被消退。

何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分,定时补充水分不但能维持生理正常运作,也对改善总体健康有正面影响。

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