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教你如何从零开始练习引体向上?——健身计划第二天

很多人一开始做不了引体向上,通常是不会发力。

需要熟悉练习,体会手臂与背部力量整合起来的感觉。

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下面我说一下如何简单的从0开始做引体向上。

1,首先检查力量,能否做半个引体向上(开始前记得热身,将肩甲手臂后背的肌肉活动开)。

如果可以的话,试试借助起跳完成一个引体向上(甚至可以拿个小板凳垫着,上去了后再把小凳子踢开),然后拼命保持在高的位置,直至力尽再缓缓放下,再下杠。

这个动作的练习,可以有效增强你后背和臂力,也可以增强手的抓握力。

反复多练习几次。

也可以借助弹力带或朋友辅助做一些辅助性的引体向上。

2,退阶做上斜引体向上(斜身引体)。

同时,无论你能不能完成半个引体向上,你需要找个比你腰略高的单杠或类似的单杠,做上斜引体向上(运动前做热身,将肩甲活动开)。

如果可以,尽量隔天每次完成12*4组。

上面这个图脚是支在地上的,我换个清楚一点的:

并且尝试做起跳辅助的引体向上。

如有余力,可尝试再加3组器械下拉(没有健身器材的话,如果有弹力绳也可以做部分替代)。

另外斜上引体动作也可以做静态悬垂练习,增强抓握力。

3,背肌其他力量训练,或借助专项器材,练习引体向上。

健身房有一些重量可加减的背部训练器材,可以模拟引体向上而可以调整力量强度。

其他练背的器械如坐姿划船,器械下拉都对引体的完成有一定的帮助。

4,掌握引体向上的发力肌群解剖,寻找动作要领和整合感觉。正握和反握需要的肌群有一些差异,但你可以都练习练习。

5、弱点练习

从解剖位分析自己的力量弱点,再寻找合适的办法增强力量(通常在网上搜索该肌肉,就可以找到练法)。

比如,初期的新手,正手引体时,大多肱桡肌力量不足,在做悬垂时候可以明显感觉到。

悬垂本身虽然可以增强力量,但由于高位加肌肉紧张,血液循环困难,因而不是特别好的力量增强方式。

这时候,可用握力器练习握力,也可以用提拉重物的简单方式练习这块肌肉。

再比如,题主的主要弱点可能是体重,那你可能就需要在做其他练习的同时,做有氧减脂训练,并注意控制饮食。

记得关注头条号哦,明天给大家分享:健身与饮食,健身者与减脂者究竟应该怎么吃。

版权声明:教你如何从零开始练习引体向上?——健身计划第二天由提供,版权归原作者所有。

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