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正在播放相关视频:练瑜伽核心没力?教你一个简单的瑜伽体式,有效锻炼你的核心

核心力不足?简单6招让你的核心力量提升一个Level!

瑜伽培训练习过程中,重心不稳,呼吸不够顺畅?做瑜伽体式总是摇摇晃晃?那是因为你核心力量不足,核心不稳,今天小编就教大家6式瑜伽,坚持练习,核心稳定了,练习过程中呼吸与体式也会更加的完美哦!

瑜伽动作一:船式

做法:

1、坐在瑜伽垫上,然后把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放于地面,双手放在身侧。注意,腰部一定要挺直。

2、双手稍稍地向地用力,将双腿抬起,直到小腿于地面平行,腿背绷直,身体稍稍向后倾。

3、双手离地,伸直手臂,然后抬高至与小腿平行,掌心向下。

功效:

加强臀部、大腿和腹部的肌肉

瑜伽动作二:蝗虫式变体

做法:

1、俯卧 双手体后十指相扣后拉,肩胛骨向内收

2、吸气 启动背部肌肉 抬起胸腔 腿部远离底面 双脚绷直

3、呼气 收腹部肩颈区域放松 眼睛平视前方的地面,保持十个呼吸

功效:

锻炼背部肌肉,有助于缓解腰酸背痛 刺激胸大肌减少副乳

瑜伽动作三:单腿下犬式

做法:

1、进入下犬,十指张开手内掌向下压,双肩展开腋下向后背收,脊背向上延伸。双腿保持发力,坐骨展开,左脚向下推地,吸气 保持腹股沟向上推,右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。

2、保持左腿向下推地,坐骨展开。呼气,把右腿向后向上延伸,脚掌回勾向后蹬。吸气屈膝回收,呼气向下回到下犬。

功效:

锻炼全身的力量,着重腿部;展开肩和胸;增强上背部的力量;延长脊柱。

瑜伽动作四:四柱式

做法:

1、平板式作为初始体式,双手放在侧腰下侧,

2、保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,

3、大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四柱式。

功效:

四柱式主要锻炼胸肩背和手臂,需要再次说明的是,你做不了四柱式不是你手臂没多少力量,大部分是你的胸肩背没力量。

瑜伽动作五:斜板式

做法:

1、跪坐,手臂前伸,勾脚趾使重心向前移动,注意腹部,脚、肩膀和臀部在一条直线上,

2、按自己能力保持动作,呼气时重心后移坐于脚后跟,完成斜板式,

3、每天三到五组,每组三到五分钟。

功效:

斜板式瑜伽,能够协调发展全身的肌肉,缓解精神压力,能够使身体线条更加优美,

瑜伽动作六:侧板式

做法:

1、右侧半卧姿。右脚伸直,左脚弯曲,左脚掌平放在右膝旁的地面上,

2、右手平放在臀部后约30厘米的地面上,自然呼吸片刻。

3、吸气,右手与双脚和腰部同时施力,让身体成一直线慢慢抬起,

4、左手也同时抬高,与右手成一直线,脸部向上,视线望左手;

5、吐气,左脚轻轻向前移,直至伸直并拢右脚板上,轻轻弯曲左脚,

6、左手抓住左脚趾,一边吐气,一边把左脚往上提,直至与地面垂直。

7、深呼吸,保持数秒后慢慢将脚放下还原,回到地面成半侧卧姿势,

8、仰卧放松,均匀呼吸,再重复另一侧练习。

功效:

缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。

瑜伽练习过程中,核心力量增加,体式练习才会更加的稳定哦!小伙伴们,赶紧拿出瑜伽垫跟小编一起练习吧?

版权声明:核心力不足?简单6招让你的核心力量提升一个Level!由1美俪阿萨娜瑜伽学校提供,版权归原作者所有。

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