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练瑜伽,如何预防膝盖受伤?核心,髋关节外展肌和臀肌尤为重要

大家好,这篇文章颖子带大家通过解剖结构学,了解以正确的肌肉为目标,来保护膝盖。

常见的瑜伽练习过程中为了保护膝盖,老师会提醒练哪些肌肉可以保护膝盖?一般都是侧重于股四头肌,但医学博士Ray Long说,它们缺少其他一些更关键的肌肉。

在大多数瑜伽课中,大家会听到老师说一些帮助保护膝盖的提示。例如,使膝盖的角度不超过90度,或者,如果膝盖感到疼痛,请放弃这个动作。此类提示至关重要,因为瑜伽对膝盖骨的伤害和疼痛可能很常见,而且愈合速度很慢。

但是,这些提示没有解决根本问题,在涉及膝盖健康时,股四头肌,核心,髋关节外展肌(臀部外)和臀肌的重要性也尤为关键。这是因为传统上,膝盖前部疼痛的治疗重点是增强最内侧的股四头肌,即股内侧斜肌。在解剖学角度认为,当股内侧斜肌较弱时,膝盖骨更可能会偏离对齐状态,最终导致问题。

新的研究结果发表在一个物理医学与康复rchives和杂志运动训练结果表明,保护膝盖,除了伸展四头肌外,加强核心,髋外展肌和臀肌,实际上比单独加强股四头肌更为有效。

这些肌肉如何影响膝关节的?这个问题是需要在整个腿部和骨盆的前提下考虑膝盖。膝盖骨是属于脚和骨盆之间移动的骨骼结构。从脚向上或从骨盆向下移动的任何摆动都会影响膝盖骨。尽管脚或脚踝的不稳定性可能会导致膝关节疼痛和功能障碍,但与骨盆的不稳定性相比,这个罪魁祸首的可能性低。

骨盆的稳定性是股四头肌,臀部外展肌和臀大肌起作用的地方。

这三个肌肉群都是围绕骨盆,这意味着它们越强壮,骨盆就越稳定。这很重要,因为在屈曲和伸展过程中,股骨(大骨)在髋关节处的定向会在膝关节处引起少量的正常旋转。但是,由核心,髋关节外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不稳定都会产生压力,该压力传递到膝盖,导致异常磨损,并有可能引起膝关节慢性疼痛。例如,内部旋转的股骨会形成一个称为外翻的敲弯位置,该角度经常与前膝关节疼痛相关。加强髋部伸肌,使股骨向外旋转,有助于平衡这种引起疼痛的角度。

当然,仅关注仅能提供骨盆稳定性的肌肉是不够的。股四头肌对于健康的膝盖仍然很重要。还必须结合加强提高四头肌的柔韧性,尤其是穿过臀部和大腿骨的股直肌。当四头肌紧绷时(这在大多数人中很常见),它会抑制膝关节活动性并阻止正确的膝关节对齐,从而导致膝盖骨与股骨连接处出现异常。但是,当保持该肌肉的柔韧性时,膝盖骨可以自由移动。

下面的姿势是通过增强核心,以及释放股四头肌的张力来帮助稳定骨盆。结果就可以获得快乐,健康,无痛的膝盖。

给大家推荐缓解膝盖疼痛的3种姿势?

舞蹈之王

这个姿势,可以释放四头肌中的张力并增强臀肌,这是预防和治疗膝盖前部疼痛的关键动作。用墙保持平衡,弯曲一条腿,另一只手用绑带套住脚踝,将脚后跟拉向臀部。同时,挤压臀部,使臀大肌位于屈膝侧。(收紧臀部会使骨盆前后倾斜,并将伸展的力量集中在股直肌上,而弯曲膝盖则伸展其他三个四头肌。)保持30秒钟,然后换另一侧。重复三遍。

仰卧手抓脚趾

关键点,尽可能让身体完全放松去做这个体式。持30秒钟,然后换另一侧。重复三遍。

战士一

增强核心和腿部力量。两脚扎根,稳定身体,保持躯干垂直于地板。前方保持膝盖90度。持30秒钟,然后换另一侧。重复三遍。

版权声明:练瑜伽,如何预防膝盖受伤?核心,髋关节外展肌和臀肌尤为重要由瑜伽修行提供,版权归原作者所有。

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