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每天久坐腰酸背痛?跟着我们活动热身一下,远离酸痛!

视频简介

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扩展阅读:5个瑜伽动作,有效改善久坐腰酸背痛,还你一个健康脊柱

腹部的肌群力量薄弱会使腰椎代偿,使得腰椎承受极大的压力,长时间保持同一个姿势腰肌也会劳损,所以在日常生活中,很多行为都会给腰部带来损伤,所以提高脊柱和腰肌的抵抗能力尤其重要。

据说,腰酸背痛这个问题出现在人体上的几率是仅次于感冒,每一个年龄阶段的人都有这个问题,而且可以说这是一个普遍性的问题,有一点不同的是有的人程度会轻一点,有些人是重度腰肌劳损患者。

你可能疑惑得了腰肌劳损是什么样的感觉,大多数的我们只是腰酸背痛,轻微的腰肌劳损;而那些诊断为腰肌劳损的人的感受是它能让你坐不能坐,站不能站,长期这样你什么事情都不能干。一瞬间的而疼痛是可以忍受的,但持续不断的钝痛就会让你开始怀疑人生,你不知道什么时候会停止,心理承受能力弱的人可能会产生轻生的念头。

不要抱有侥幸心理,特别现在就有腰酸背痛现象的人,更加需要加强锻炼。比起得病后再去治疗康复,不如提前加强预防。平时的时候注意坐姿和站姿,同时也要避免长时间地保持一个姿势。预防腰肌劳损需要加强腹部、背部和臀部肌肉力量的训练,上班族或平常没时间去健身房的伙伴们,可以尝试进行瑜伽锻炼。

腰肌劳损

腰肌劳损多为不适当的工作体位引发的姿势性劳损。埋头伏案工作的脑力劳动者,其腰肌劳损的发病率与体力劳动者几乎相等。腰部劳损主要是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的一类慢性损伤,是导致腰腿疼痛这一症状中常见的疾病,又被称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等等。腰部酸痛,时轻时重,反复发作,劳累时加重,休息后减轻。弯腰工作困难,弯腰稍久则会引起疼痛加重,常常用双手捶腰以减轻疼痛。

相关症状

如果你经常出现下面这些症状,那么一定要当心,因为这很有可能是腰肌劳损导致的。

1.腰部乏力,稍有不慎就有“扭伤感”,并且症状随之加重,腰部活动障碍。临床检查腰部时肌肉松软无力,有明显的压痛感等一些列的症状。

2.不能坚持弯腰工作,弯腰稍久就感觉不能直立,常被迫时时伸腰或以拳头锤击腰部以缓解疼痛。

3.在疼痛的部位有固定的压痛点,多位于肌肉的起止点附近;当击打压痛点时,患者能明显感觉到疼痛程度有所减轻。

4.腰部活动基本正常,一般屋明显障碍,但有时腰肌劳损患者会有牵制不适感。不能久坐久站,不能胜任弯腰工作,弯腰稍久便直立困难。

5.腰部外形及活动多无异常,也无明显要肌痉挛,少数患者腰部活动受限

6.长期反复发作的腰背部疼痛不适,或呈钝性胀痛,腰部重着板紧,如负重物,长治不愈。

瑜伽练习

首先选择俯卧在瑜伽垫上,双手向后,两手交握保持十指相扣,双腿膝盖保持伸直,脚背绷紧贴地。吸气,双手向后拉动,在这个力量的带动下,将你的双肩、胸腔、头部、大腿、小腿和双脚同时离开地面,眼睛直视正前方,在这里保持5个呼吸的时间。稍稍夹紧臀部,收紧腹部,展开双肩,扩张胸腔,拉长自己的双腿脚趾。呼气时,慢慢落下。再次吸气时,向上抬高,感受启动你腰部的肌肉力量,然后将你的双肩、胸腔、头部、大腿、小腿和双脚向上抬高。想要增加力量的人可以解开双手,放在身体的两侧,完全靠腰部的肌肉力量撑起身体向上,同样保持5个呼吸的时间。呼气时慢慢落下。

起身,跪坐在垫子的后端,准备婴儿式调息。双膝分开略比肩宽,身体缓慢地前倾,双臂沿地板向前延展。呼气低头,把你的下巴和胸口落向地板,如果颈椎感觉不适,可以让额头触地,在这里进行充分深长的呼吸,整个坐骨和骨盆向下向后靠向脚跟,缓慢的吸气,感觉整个脊椎和背部的舒展;缓慢地呼气,舒展腋窝,放松胸腔的部位,保持3个呼吸时间。

吸气,臀部离开脚跟,身体向前移动,屈双肘,双肘落地,双腿依次向后伸展,小腹和大腿贴紧地面,来到人面狮身式。开始体式时,调整姿势,大臂垂直于地面,双肘与肩同宽,两小臂相互平行,十指张开,虎口向下压实地面,双腿分开与肩同宽,肩膀自然下沉感觉颈椎的两侧可以不断的舒展,双肩远离双耳进行缓慢的吸气和呼气,保持5个呼吸的时间。感受胸腔向上向前的扩充和打开;这个体式中,我们把注意力放在下背部,感受背部的拉伸和力量。保持身体稳定,呼气时主要靠上背部发力带动身体转向右侧,吸气的时候身体回到正面;再次呼气,身体转向左侧,吸气时身体回到正面,重复这个动作,配合呼吸每一边做5次。下面这个动作同样是这样的身体状态,保持上半身的稳定,呼气的时候,把脚跟摆向右侧,吸气的时候脚回到开始的姿势,再次呼气,把脚后跟摆向左侧,吸气回正。像这样来回摆动脚后跟,锻炼下背部的肌肉,重复此动作配合呼吸来回摆动8次。放松手臂,身体向下落,放下脊柱,双脚收回。

现在进入下犬式,双手放在胸部的两侧,吸气时推直手臂,身体成四脚板凳姿势,双脚回勾地面,呼气时臀部上提,脚跟下沉触碰对面,低头眼睛看向自己的膝盖,延展脊柱,把坐骨向上提,可以自己找一找撅屁股的状态。保持双手和大腿的稳定,把身体的重心尽量往后移,不要把重量都压在手臂上,保持4个呼吸的时间。吸气抬头,双脚慢慢走回两手之间,退出体式。

来到幻椅式。吸气,头部慢慢向上抬,让自己的手臂进行放松;呼气,手臂开始屈膝,臀部开始向后向下延展;吸气,手臂伸直从身体两侧向上运动举过头顶,放在双耳旁,两手臂手掌心相对,向斜前方拉伸。眼睛看向前方。在幻椅式这个体式当中有很多需要注意的要点。膝盖不要超过脚尖,不要给膝盖过多的压力,同时要保持大腿的力量臀部收紧,坐骨向后。为了保持身体的平衡,腹部爆一直保持收紧,背部不能弯曲,保持背部的挺立。手臂和背部在同一条直线上,不要为了支持身体而打开双脚。双脚并拢,身体全身都在发力,把自己往斜上方的力量伸展,在这个体式保持5个呼吸的时间。,吸气,慢慢伸直膝盖,身体回到站立,呼气,双手从头顶上方从身体两侧落下,自然的向下,退出幻椅式。

总结

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