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家里有腰椎不好的,可以多练这个动作,每天5分钟,加快腰突康复

视频简介

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扩展阅读:老师:有腰椎间盘突出还可以练瑜伽吗?

总是有人问,腰椎间盘突出的人可以练习瑜伽吗?今天就来聊一聊这个问题

对于腰痛突人群在瑜伽时,要把握好两个思路:

1、让整个脊柱延展包括腰椎,给椎间盘创造空间释放压力。2、适当的进行锻炼,循序渐进的增强腰腹肌肉力量,让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量,给腰椎穿一层盔甲。3、时刻关注自己的腰部感觉,不攀比不逞强。

分享一组瑜伽动作, 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状

1、曲膝的下犬式,下图

双手分开与肩同宽,手掌撑地,把臀部抬到最高双脚分开与骨盆同宽,曲膝盖踮脚尖前脚掌踩地,保持5~8组呼吸。

补充:为什么强调大家做弯曲膝盖的下犬式?因为很多人在做下犬式时,如果腿后侧比较紧,其实是没有办法让背部得到舒展的,还有可能弓背。弯曲膝盖可以最大程度的拉伸侧腰,拉伸整个背部,可以更好的延展脊柱,给椎间盘创造空间。在做的时候注意手推地板,然后地板反推的力通过手肘,肩膀,背部一直把臀部往天空的方向推。要能够明显感到侧腰有被拉长的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式,下图

俯卧在垫子上,下巴点地双脚分开与骨盆同宽,脚背绷直压地双手握空心拳放在双腹股沟下方,拳心朝上吸气抬右脚向上,呼气落下,5组吸气抬左脚向上,呼气落下,5组。吸气抬双脚向上,呼气落下,5组

这是半蝗虫式,适合腰腹部力量特别弱的人;或者刚开始练习,或者年纪比较大的练习者。

全蝗虫式带了上半身和手的动作仰卧在垫子上,下巴点地,双脚分开与骨盆同宽,脚背绷直压地双手掌心向下放身体两侧吸气,抬双腿、胸部,双手向上。呼气保持5~8组呼吸后还原。

补充:腿的要求和半蝗虫一样,向上抬高不是目的,带着脊柱向远处延展;上半身也不要抬太高,肋骨的位置,肋骨下缘不要离开地面,头颈带着脊柱向斜上方延伸。

前面说了不要逞强,就算你双腿和上半身可以抬得很高,也不要刻意去抬,而是把注意力放在背部力量和脊柱向两个方向延展拉伸上。

3、眼镜蛇式

跟蝗虫很像。俯卧在垫子上,下巴点地,双脚分开与骨盆同宽,脚背绷直压地曲手肘,双手放在胸部两侧掌心向下吸气,背部发力,手撑地抬起胸部呼气保持5~8组呼吸后还原

补充:如果力量特别弱,双手的位置可以向上移动,离肩膀再近一点;同样的脚向远处延伸;大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展;肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

在眼镜蛇这儿有一种感觉,分享给大家。想象自己是一条蛇,正在蜕皮,头颈带着身体努力向外冲,有一股力想从旧的皮里面脱壳而出;肩膀呢向脱衣服一样,把这身旧的皮往下半身褪。大家可以试试看,很有意思,也很有感觉。

下犬式完全是拉伸;蝗虫和眼镜蛇在拉伸的基础上加了一点点背部力量,注意拉伸延展的前提下加了一点力量

如果你的力量非常弱,腰突比较严重,或者刚开始练习又或者年纪比较大,先做这三个动作,练习一段时间以后,感觉比较轻松,再接着往下走。

如果你有运动基础,知道动作的发力点,可以一次性做完。

4、反板式,下图

坐在垫子上,双腿伸直,脚背绷直双手放在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前。吸气,抬臀部向上使整个身体呈一条斜线。呼气保持5~8组呼吸后还原

补充:头颈不要像图片中示范的那么过分后仰;不要耸肩;身体下方所有的力向上走;

5、桥式,下图

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽曲双膝,双脚踩地,膝盖和脚趾在一个方向。双手放身体两侧,吸气抬臀部向上使身体呈一条斜线双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地呼气保持。做10~15次。

补充:上图中桥式有两种做法,对于腰突的人,建议做第一种,你能感觉到臀部发力就可以,

6、大拜式放松,下图

双膝盖并拢,脚背压地,臀部坐在脚后跟上。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈,臀部找脚后跟可以多保持一会儿,10~15个呼吸

每次吸气的时候感觉气息把侧腰背部向外撑开,呼气的时候再收回来。

腰突其实并不可怕的事,怕的是走极端。一类人认为我腰突了,要好好保护,于是胆战心惊完全不敢动了;另一类人呢,我腰突了,要好好锻炼,把这个健康隐患给解决掉,然后不顾及自己的身体情况猛练。这两种都要不得。正确的方法应该是:有计划的循序渐进的练习;并且要坚持,

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