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简单瑜伽三个动作就可以开肩,学会你就可以瘦身了!

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扩展阅读:练瑜伽:开肩开胸并不复杂,练这3个基础又简单的动作就够了

很多人把胸椎的上半部分称为胸椎的死区:灵活度很差,很难被锻炼到,更糟糕的是这两点又互为因果,造成恶性循环。肩颈容易僵硬,上背部气血循环差,以及烦人的富贵包多少都和上胸椎段的僵硬,不够灵活有关。

这主要是由上胸段的骨骼结构决定的,再加上现在的生活方式,长时间伏案工作使肌肉长时间处在同一个状态而变得僵硬紧张,更是雪上加霜。

第一部分:上胸椎段的生理结构

下图,胸椎段生理结构。

上胸椎前侧:肋骨都是真肋,长在胸骨柄上或胸骨柄上,都是固定住的上胸椎后侧:同样有肋骨,外面还有一个肩胛骨,也通过肌肉和上胸椎有关联。胸椎的椎体、肋骨、胸骨、胸骨柄形成了一个稳定的,紧密的类似鸟笼子一样的结构。上胸椎段以自己的灵活度为代价来换取胸腔的牢固稳定和空间,以保护胸腔内的脏器。用现在的一句话就是说:有人为你负重你才能轻松前行。

下图,想象一下,如果心脏周围没有足够的空间,结构不稳定会是怎样的结果?

就算你完全不懂人体结构,就看上面的图,你也明显能够感觉到上胸椎段的活动受诸多限制,活动范围小,灵活性差。四周都连着骨骼,被困在中间动弹不得。

大家可以再发挥想象,自已平时工作或日常生活中,是不是也很难活动到这个区域。

人体是一个整体,上胸段的这一特点又直接会影响到身体前侧胸腔的打开。

再加上运动模式的原因,很多人你感觉你在做灵活胸椎的运动,比如瑜伽里的猫牛式,但很多时候你向上拱背的时候,其实只能把下胸椎段向上拎起来,上胸椎这一段活动很难活动到。

所以很多时候你以为你在做活化胸椎的运动,但事实上是你只能锻炼到你原来就很灵活的下胸椎段,这就是很多人练了很久的瑜伽,总是在做开肩开胸,但是效果却不明显的重要原因之一。

第二部分:动作介绍以及动作要点。

今天给大家介绍三个简单的动作,专为打开上胸推段,打开胸腔而设计。

动作1、下图(请结合文字说明)

目标:建立胸椎段正确的运动模式。

坐在椅子上,如图把肩胛骨下角的连线抵在椅背上双手十指相扣抱住后脑勺吸气,抬头、扩展胸腔、身体后仰呼气,低头、含胸,身体前屈。做10~15组(我发现跟猫牛式的动作模式是一样的)这里有个非常重要的关键点,也是这个动作是否有效果的关键:1、一定要让你肩胛骨下缘的连线抵在椅子靠背的上缘,2、不管是吸气还是呼气,都用你的脊柱去顶椅子的边缘,

下图

红色线条部分抵住椅子靠背的上缘,整个运动的过程中,不管是吸气还是呼气,都把关注点放在红色圆圈的位置,用这个位子去抵住椅子,建立胸椎正确的运动模式。

2、下图

目标:增加上胸椎段灵活度,打开胸腔。

仰卧在垫子上,弯曲右腿,右膝盖倒向身体左侧,右膝盖下面垫一块瑜伽砖,膝盖向下顶住瑜伽砖。左手在体侧平举,掌心向上。右手臂伸直搭放在左手臀上(左侧小图)吸气,右手臂从左手臂、胸口滑过,带动身体向右侧扭转,直到右手臂在身体右侧伸直,眼睛看右手的方向(右侧小图)呼气,原路返回。重复4~5次最后一次保持2~3分钟。两侧都要做。注意点:1、右膝不要离开砖。2、右手到自己的幅度,可能很多人右肩膀和右手臂都落不了地,不要着急,循序渐进的做,你也可以在右手臂下面根据自己的幅度垫一个抱枕或砖支撑一下。3、观察你两侧的幅度是否一样,差的那一侧可以多做一组。

3、下图

目标:增加上胸椎段灵活度

四角板凳跪在垫子上,双大腿夹住瑜伽砖弯曲右手肘,右手五指伸开,抱住后脑勺(左图)吸气,右手臂向天空的方向打开到自己的幅度(右下图)呼气,右手肘去找左侧手肘。(右上图)做5~8次。两侧都要做,各做3组要点:保持骨盆的稳定,保持腰段的稳定。注意看图身体并没有做扭转。

总结:上胸椎段虽然被称为胸椎死区,灵活度差,但是只要方法正确还是有办法增加他的灵活度的。具体方法是:先建立胸椎正确的运动模式,再配合呼吸打开胸腔灵活胸椎。

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