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练瑜伽核心没力?一个简单的瑜伽体式,有效锻炼你的核心

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扩展阅读:5个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,瑜伽中特别重要的一环!

练习瑜伽时,我们可能经常听到需要强调核心力量的话。有些人说,“健身不练核心,练废只是时间问题,竞赛不练核心,不练核心就不可避免地会输掉比赛。“可以看出,增强核心力量对健身非常重要。瑜伽作为众多健身活动之一,也强调注重增强核心力量。

然而,许多人可能对核心力量的定义感到困惑,不知道身体的哪一部分是核心力量。大多数人说核心力量也叫核心肌肉群,它位于人体的腰椎、骨盆和髋关节。简单地说,就是腰部和臀部周围的区域。瑜伽练习的好不好取决于核心力量。都说无核心不瑜伽。以下轩姐给大家推荐5种可以提高核心力量的瑜伽动作,这样可以让你的瑜伽练习地更好~

瑜伽斜板式,斜板式的锻炼不仅可以提高胳膊和腿的力量,更重要的是,有助于提高腰椎、骨盆和髋关节核心肌群的力量。这真的是一个简单而不错的体式。练习时,你可以从猫式进入,然后把你的腿往身后伸直,踮起脚尖,保持双手伸直支撑上身,用眼睛看着地面,保持呼吸顺畅。保持身体倾斜和绷直,脚跟尽可能垂直于地面,大腿收紧和抬高,腰椎下沉,腹部收缩,臀部收紧,肩膀垂直于手腕,感觉核心肌群区域的牵引力。保持这个动作1分钟,呼气,用膝盖落地,回到四肢着地的猫式或婴儿式来放松身体。

瑜伽前伸展式,前伸式就像反向的斜板式。它的好处不仅可以锻炼核心肌肉群,增强核心力量,还可以消除背部脂肪,使背部匀称紧凑。它也有助于瘦腿和美化腿部线条。首先,坐在地上,双腿向前并拢,脚趾向后弯曲,腰部挺直,双手自然放在身体两侧的大腿旁边,手掌紧贴地面。吸气,双手放在身体后面的地面上,手指放在臀部,用力放在手、腰和腿上,将臀部抬离地面,双脚并拢并压实地面,伸直双手,将身体支撑在地面上,整个身体呈倾斜的直线,颈椎放松,头部自然垂直于地面下垂,眼睛看着身体后面,保持呼吸顺畅。保持这个动作1分钟,呼气,将臀部放回地面,以躺着的姿势休息。

瑜伽下犬式,下犬式最近被介绍的有些频繁了,但它也证明了越简单的体式,它就越有用。众所周知,下犬式锻炼不仅可以缓解肩背部疲劳,改善驼背胸部的不良姿势,还可以锻炼腰腹部肌肉,从而减少腰腹部赘肉。然而,我没想到这个体式还能增强核心力量。事实上,倒立式通常从下犬式开始进入的,倒立式是核心力量所必需的。下犬式运动的关键点是尽量不要如图所示抬起脚跟,尽可能将上身恢复到腿部方向,保持双手在地面上笔直向前,感觉腹部内收、腰部下沉和臀部折叠,并在整个体式中保持平稳呼吸。

瑜伽狂野式变体,狂野式变体练习最终应该将重心集中在腰椎、骨盆和髋关节的核心部位。练习从下犬式进入。吸气,向上抬起右腿,呼气,弯曲右膝,向右侧打开。然后右脚尖回落到左膝关节边缘,稍微向上扭转胸部,右手向身体右侧张开,弯曲肘部,保持注意力集中,稍微向左下方扭转头部,用眼睛看地面,尽可能用左手掌压实地面,弓起腰椎,收腹,夹紧臀部,保持平稳呼吸。保持这个动作30秒钟,通过换边再次练习。

瑜伽手支撑腿伸展式,作为高阶体式,手支撑腿伸展式需要更高的平衡力和臂力。然而,如果你已经掌握了前四个动作,做这个动作并不难。能够做这个运动表明你的核心力量是很不错的。在练习这个动作时,你还可以进一步锻炼你的核心肌肉群,这样你的核心力量就可以进一步提高。

动作分解:

1、从下犬式进入。吸气,抬起头。将你的脚向前走到手腕外侧。呼气,弯曲膝盖,降低臀部,弯曲肘部,将大腿放在手臂上方,慢慢抬起脚离开地面,向上倾斜伸直,腰椎和臀部稍微向下倾斜,双腿与地面成45度角,目视前方,保持稳定的呼吸。

2、用双手指尖抓住地面,收腹,拱起背部,抬高核心以保持重心的稳定性。保持这个动作30秒钟后,回到下犬式。

瑜伽,是一种生活态度。

坚持下去,你会收获不一样的人生!

版权声明:5个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,瑜伽中特别重要的一环!由阿轩教练提供,版权归原作者所有。

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