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瑜伽练习:有效锻炼你的核心,看完后悔才看到

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扩展阅读:核心是什么?到底该怎样练习?7个瑜伽动作,全面锻炼你的核心

什么是核心?简短的了解一下。

核心基本上是指你的躯干,但也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。能稳定骨盆和脊柱

核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。主要由七个主要肌群组成:

1.骨盆底肌

盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群。它们的功能是保持你的盆腔器官强健

2.腹直肌

是你躯干前面最肌肉的肌肉。具有保护和固定腹腔器官的作用,收缩时缩小腹腔,增加腹压,协助排便、呕吐和分娩。还可协助呼吸和咳嗽。同时可使脊柱前屈。

3.腹内斜肌和腹外斜肌

外斜肌是一大群肌肉,沿着身体斜向下方运动。内部倾斜较小并且在相反方向上运行。他们共同努力扭转和弯曲你的躯干。

4,腹横肌

腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。

5. 竖脊肌和多裂肌

多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,紧紧贴在腰椎旁边,它的功能是保证各个腰椎的紧密连接,并分配腰椎所受的压力,对腰椎稳定性起着重要作用。

6.臀肌

臀肌是三组肌肉。臀大肌将您的双腿伸展在身后并横向旋转您的臀部。臀中肌和肌腱外展(将它们拉离身体中线)。

7.髋关节屈肌

这些肌肉将你的腿伸向你的躯干。其中一个髋关节屈肌(腰肌)是您体内最大的肌肉之一。由于我们大多数人做过度坐姿,髋部屈肌通常很脆弱。

以下这7个瑜伽姿势,运动你核心的所有肌肉

练习这些姿势,增加力量的同时增强耐力。开始每个姿势保持几次呼吸,慢慢增加时间至最终保持30秒钟。效果会超出你想象。

1.板式/前臂板式

目标:完全核心稳定

*将手腕放在肩膀下方,手腕与垫子前部平行

*臀部与肩膀对齐,使您的整个身体伸长

*轻轻地将双手压入地板,将肩胛骨略微拉开

*将你的腹部拉向你的脊柱并内收你的下肋骨

*当他们稳定你的骨盆和脊柱时感觉到所有的核心肌肉

2.桥式

目标:臀部和竖脊肌

*仰卧,将你的双脚和膝盖分开

*将你的脚跟对准弯曲的膝盖,将肩胛骨朝向彼此

*将骨盆从地板上抬起

*下压双肩,使您中间脊柱向天空延伸

*将头后部向下压地面以拉长颈部

3.消防栓式

目标:臀中肌

*从站里前屈开始,重量移到你的右腿上

*将左腿抬到垫子的侧面,保持抬起的腿与臀部保持水平

*感觉你的臀中肌(臀部侧面的臀肌)启动将腿向外抬起

*然后回到站立前屈,在另一边重复一遍

4. 斜板式

目标:外斜方肌

*从板式开始,将您的体重转移到右手和右脚外缘上

*将手腕平放在垫子的前缘,将肩膀放在手腕上方

*伸展你的左臂向天空,抬起臀部,启动臀中肌(臀部一侧的肌肉)和外斜方肌

*伸长你的脊椎并内收前肋骨,然后在另一侧重复练习

5.蝗虫式

目标:竖直肌,多裂肌和臀肌

*俯卧,将手臂放在身体两侧,手掌朝上

*吸气,将头部,胸部和腿抬离地面

*将肩胛骨拉向彼此,脊柱均匀伸长

6.船式

目标:髋关节屈肌和腹直肌

*坐在垫子上,向前倾斜你的体重,这样你就可以坐在你的坐骨前面(而不是你的尾骨)

*向上抬起下脊柱。将您的体重稍微向后倾斜,将腿抬离地面

*将手掌平放在地板上,手掌朝上。通过将膝盖拉近胸部来启动臀部屈肌

*可以的话伸直你的腿,抬起你的胸骨向天空

7. 屈腿跳跃手倒立

目标:腹横肌

*从下犬式开始,缩短手和脚之间的距离,

*弯曲膝盖,垫脚从地板上跳起,将大腿拉向胸部,将脚跟拉近臀部

*通过积极启动您的核心来平衡

几个核心肌肉协同工作稳定您的骨盆和脊椎,这是您练习时的另一个好处。

有效的核心练习其实很简单,只需简单的几个体式,保持每天练习,效果也是超级好的

版权声明:核心是什么?到底该怎样练习?7个瑜伽动作,全面锻炼你的核心由语雨爱瑜伽提供,版权归原作者所有。

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